Как справиться с чувством вины: практика, которую можно сделать самостоятельно
Если вы обнаружили, что провалились в вину, это уже первый шаг, потому что часто вина прячется за обидой, раздражением, тревогой, грустью, и ее нужно откопать.
Следующий шаг — определить, что именно ее вызвало вину, чтобы понять, какая тут вина:
Следующий шаг — определить, что именно ее вызвало вину, чтобы понять, какая тут вина:
1. Вина из-за реальной ошибки
Тут всё просто и самокоучинг не нужен :) Осознали свою ошибку — пошли искать способы ее исправить.
2. Вина «просто так, потому что я всегда виноват»
Это уже не вина, а стыд. Здесь задача — научиться себя поддерживать, а не проваливаться в стыд, и работать с глубинными установками.
3. Вина из-за того, что ожидания не совпали с реальностью
Приведу свой пример. Я могу провалиться в чувство вины перед клиентом — потому что клиент не решил свой запрос за одну сессию и в принципе двигается не в том темпе, в котором мог бы.
Когда мы определили, что именно вызывает чувство вины, мы можем решать, что с этим делать. В моем примере:
1. Чувство вины может вызвать то, что «я не смогла проконтролировать ситуацию» — здесь обостряется корневая установка «могла бы лучше/недостаточно старалась».
2. Дальше смотрим на факты и на ситуацию с разных сторон.
С чего я вообще взяла, что этот запрос можно решить за одну сессию? Это лишь мои ожидания: я могу спроецировать на этого клиента опыт другого клиента, могу захотеть спасти клиента и пытаться всячески ускорить процесс, могу вообще пытаться дать быстрый результат, чтобы получить одобрение.
По факту это всё про меня, а повлиять на скорость процесса я не могу. Но у меня часто включается спасатель.
3. Смотрим, а что клиенту-то нужно на самом деле? Он заказывал спасение или нет? Скорее всего, нет. Он заказывал работу, которая должна привести к четко обозначенным результатам, и это не про спасение.
4. В какой роли я хочу быть по отношению к клиенту? Я хочу быть поддержкой и опорой на то время, пока клиент решает свои запросы.
5. Что я могу сделать в таком случае?
— свериться с клиентом, ощущает ли он мою поддержку
— спросить, что для него важнее в данный момент из тех результатов, которые мы наметили на работу
— продолжать оказывать эту поддержку
2. Дальше смотрим на факты и на ситуацию с разных сторон.
С чего я вообще взяла, что этот запрос можно решить за одну сессию? Это лишь мои ожидания: я могу спроецировать на этого клиента опыт другого клиента, могу захотеть спасти клиента и пытаться всячески ускорить процесс, могу вообще пытаться дать быстрый результат, чтобы получить одобрение.
По факту это всё про меня, а повлиять на скорость процесса я не могу. Но у меня часто включается спасатель.
3. Смотрим, а что клиенту-то нужно на самом деле? Он заказывал спасение или нет? Скорее всего, нет. Он заказывал работу, которая должна привести к четко обозначенным результатам, и это не про спасение.
4. В какой роли я хочу быть по отношению к клиенту? Я хочу быть поддержкой и опорой на то время, пока клиент решает свои запросы.
5. Что я могу сделать в таком случае?
— свериться с клиентом, ощущает ли он мою поддержку
— спросить, что для него важнее в данный момент из тех результатов, которые мы наметили на работу
— продолжать оказывать эту поддержку
Итого: как справиться с чувством вины?
1. Обнаружить ее под слоем других чувств
2. Разделить стыд и вину
3. Обнаружить, из-за чего именно вы ее испытываете
2. Разделить факты и проекции: действительно ли вы не правы или это ваши ожидания?
3. Вернуть себе ответственность за свою часть процесса, принять, что вы не можете контролировать мысли, чувства и действия других людей
4. Осознать, в какую роль вы выпали, когда взяли на себя эту вину
5. Посмотреть, как вам в этой роли? И в какой хочется быть в данном процессе?
6. Разобрать, что нужно сделать, чтобы быть в желаемой роли
Если нет никаких маячков, которые покажут «ну вот здесь я веду себя так, как считаю нужным», вспомнить про свои ценности и сопоставить свое поведение с ними:
И понятно, что это не с первого раза и не быстро. Каждую ситуацию можно раскладывать для себя примерно таким образом, возвращая себе авторство своей жизни, свою ответственность и убирая попытки контролировать всех вокруг и брать их ответственность на себя.
Чувство вины может незаметно разрушать жизнь: не даёт ставить границы, заставляет соглашаться на ненужное, обесценивает достижения. Но его можно контролировать. Чем чаще вы разбираете его на части, тем меньше власти оно над вами имеет.
2. Разделить стыд и вину
3. Обнаружить, из-за чего именно вы ее испытываете
2. Разделить факты и проекции: действительно ли вы не правы или это ваши ожидания?
3. Вернуть себе ответственность за свою часть процесса, принять, что вы не можете контролировать мысли, чувства и действия других людей
4. Осознать, в какую роль вы выпали, когда взяли на себя эту вину
5. Посмотреть, как вам в этой роли? И в какой хочется быть в данном процессе?
6. Разобрать, что нужно сделать, чтобы быть в желаемой роли
Если нет никаких маячков, которые покажут «ну вот здесь я веду себя так, как считаю нужным», вспомнить про свои ценности и сопоставить свое поведение с ними:
- - если оно не расходится с ценностями, тогда чувство вины уходит
- - если расходится, то смотреть, что можно сделать, чтобы это исправить
И понятно, что это не с первого раза и не быстро. Каждую ситуацию можно раскладывать для себя примерно таким образом, возвращая себе авторство своей жизни, свою ответственность и убирая попытки контролировать всех вокруг и брать их ответственность на себя.
Чувство вины может незаметно разрушать жизнь: не даёт ставить границы, заставляет соглашаться на ненужное, обесценивает достижения. Но его можно контролировать. Чем чаще вы разбираете его на части, тем меньше власти оно над вами имеет.
Если вы чувствуете, что вина мешает вам двигаться дальше, но самостоятельно справиться не можете, приходите на бесплатную диагностику, будем разбираться вместе.
Александра звир
АЛЕКСАНДРА ЗВИР